Auf dem Fern nach einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oftmals als hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz entfallen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird barsch rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist bedeutsam je die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am besten werden, die jene Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ansonsten begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind manche der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte unter der linken außerdem rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück des weiteren streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne und Knautschen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Kollektiv außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, dienen umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab und spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso strampeln Sie hinter vorne, um die Leitung zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück des weiteren kontrollieren Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Kiste bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Maschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Positionieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen anbieten, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition ebenso konzentrieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern und das Wachstum nach unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und passen Sie Ihr Training Im gegenzug an.
Fazit:
Der Überbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten übung obere brust Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Training berücksichtigen, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf sie Übungen je die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.